6 Mga Ehersisyo na Magagawa Mo Maupo sa isang Upuan

 

Kung sa palagay mo kailangan mo ng isang membership sa gym, isang racks ng dumbbells o ang tibay na mayroon ka 30 taon na ang nakalilipas upang makakuha ng pag-eehersisyo, muling isipin.  Kung maaari kang umupo, maaari kang makakuha ng malusog.  Subukan ang anim na nakaupo na pagsasanay sa susunod na nasa likod ka ng iyong mesa sa trabaho o sa iyong couch na nanonood ng "The Crown."

 1. Mga Lupon ng braso

 Maaari silang tumingin ng isang maliit na ulok, ngunit ang mga bilog sa braso ay isang mahusay na pag-eehersisyo para sa iyong mga bisig.  Ginagamit nila ang iyong mga bisig sa kanilang sarili - kasama ang kaunting grabidad - para sa paglaban, kaya maaari mong gawin ang mga ito kahit saan.

 Umupo ng tuwid at iunat ang iyong mga bisig sa bawat panig tulad ng gagawin mo habang tumatawid sa isang balanseng balanse o nagpapanggap na isang eroplano para sa iyong apong lalaki.  Ilipat ang iyong mga bisig sa maliliit na bilog tulad ng iyong pinakintab ang gilid ng isang tasa ng kape gamit ang iyong mga kamay.  Magpatuloy na "buli" hanggang sa maramdaman mo ang pagkasunog, pagkatapos ay paurong ang iyong mga bilog.

 2. Mga punch

 Ito ay isang personal na paborito.  Ang paglilipat ng iyong panloob na Sugar Ray Leonard para sa isang mabilis na sesyon ng air-boxing ay nagbibigay ng isang mahusay na pag-eehersisyo para sa iyong pang-itaas na katawan.  Target nito hindi lamang ang iyong mga braso ngunit ang iyong likod, balikat at core.

 Magsimula sa pamamagitan ng pagkahagis ng 20 mga suntok sa harap mo, humihinga habang pinindot mo ang iyong haka-haka na target.  Huminga, at pagkatapos ay ulitin ng limang beses.

 3. Soup-Can Press

 Hindi mo kailangang gumamit ng mga lata ng sopas upang magawa ang overhead press na ito, ngunit ito ang aking ginustong pamamaraan.  Maaari mong hawakan ang anumang gusto mo, kabilang ang wala.

 Hawakan ang iyong mga lata hanggang sa tainga.  Ang iyong mga siko ay dapat na baluktot, kasama ang iyong itaas na mga braso kahilera sa lupa.  Dahan-dahang palawakin ang mga lata sa itaas ng iyong ulo, tuluyang ituwid ang iyong mga bisig, pagkatapos ay babalik ito nang dahan-dahan.  Ulitin para sa tatlong mga hanay ng 15 reps.

 4. pagmamartsa

 Nasa martsa band ka ba noong high school?  Kung katulad mo ako, mayroon kang mga magagandang alaala sa mga paglalakbay sa banda at mga laro sa football, at mayroon kang mga hindi gaanong alaala sa pagmamartsa sa bayan sa isang pawis na uniporme ng polyester.  Sa mga nakaupo na martsa, maaari mong mailagay ang iyong mga binti sa kanilang mga bilis, nang literal, nang hindi kinakailangang tandaan kung paano laruin ang tema mula sa "Love Story."

 Narito kung paano ito gawin: Ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng iyong upuan para sa suporta (o sa magkabilang panig mo kung nasa sopa ka).  Pinapanatili ang iyong tiyan na masikip, dalhin ang iyong kanang paa sa lupa na kasing taas ng makakaya mo, baluktot ang tuhod.  Ibalik ito, pinapanatili ang kontrata ng iyong mga pangunahing kalamnan, at ulitin sa iyong kaliwang paa.  Gumawa ng tatlong hanay ng 15 reps sa bawat binti, at kung ang lahat ng pangunahing paghihigpit na iyon ay masyadong matigas, subukang sumandal nang paurong.

 5. Ankle Stretches

 Ang isa pang personal na paborito, ang mga lumalawak sa parehong pagpapalakas ng iyong kakayahang umangkop sa bukung-bukong at bawasan ang iyong panganib ng pamumuo ng dugo.

 Umayos ng upo at hawakan ang iyong upuan para sa suporta.  Itaas ang iyong binti sa sahig upang ito ay parallel sa lupa.  Ituro ang iyong mga daliri sa paa mula sa iyo at hawakan, pagkatapos ay ituro ang mga ito pabalik sa iyo at hawakan.

 Ayan yun!  Karaniwan akong gumagawa ng tatlong hanay ng 10 reps, ngunit tulad ng lahat ng mga pagsasanay na ito, gawin kung ano ang nararamdaman para sa iyo at sa antas ng iyong karanasan.

 6. Mga Extension ng binti

 Ang mga extension ng binti ay tulad ng mga squat nang walang lahat, mabuti, squatting.  Umayos ng upo at muli ay iginapos ang iyong sarili sa pamamagitan ng paghawak sa mga gilid ng iyong upuan.  Ang iyong mga paa ay dapat na patag sa sahig o, mas mabuti pa, nakabitin sa itaas ng sahig.

 Susunod, kontrata ang iyong glutes (oo, ang iyong hulihan) at ituwid ang pareho ng iyong mga binti sa harap mo, na kahanay sa lupa na maaari mong makuha.  Hawakan ang posisyon na iyon sa loob ng tatlong segundo, at pagkatapos ay babaan ng dahan-dahan ang iyong mga binti.  Ulitin para sa tatlong mga hanay ng 15 reps.

 Ang pananatiling aktibo ay mahalaga sa mahabang buhay.  Alam mo ang dating kasabihan: "Kung hindi mo ito gagalawin, mawawala sa iyo."  Panatilihing aktibo ang iyong mga kasukasuan at kalamnan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga nakaupo na pagsasanay sa iyong regular na gawain.